Fittrener.com

Zhyby na hrazde predstavujú veľmi účinné cvičenie zamerané hlavne na chrbtovú časť, zhyby patria medzi základné cviky, ale málokto ich robí, pretože sú veľmi náročné, možno ich vykonávať na rôzne tvarovaných hrazdách a s rôznou šírkou úchopu. Nech však použijete akýkoľvek variant, zhyby na hrazde patria do skupiny cvikov, ktoré účinne rozvíjajú široký sval chrbta.

Ak by ste mali problém urobiť čo i len jeden zhyb, tak nezúfajte a začnite robiť jeho strojový variant, sťahovanie kladky na široko a postupne si pridávajte závažia až sa dostanete ku svojej telesnej váhe a ak urobite s váhou vášho tela aspoň 10 opakovaní na kladke, potom by ste už mali urobiť zhyb aj s vlastnou váhou na hrazde...

Takže hop na hrazdu a makáme...

Cvik možno vykonávať dopredu, alebo za hlavu. Variant za hlavu by som odporúčal robiť len skúseným cvičencom, pretože je to veľmi náročné a hrozí riziko zranenia. Pri vykonávaní dopredu sa zapája široký sval chrbtu, spodná časť trapézov, biceps a spodná časť prsného svalu. Cvičenie za hlavu je náročnejšie a pôsobí izolovanejšie na rozvoj širokého svalu chrbta. Okrem neho sa zapájajú horné časti trapézov, triceps, a kosoštvorcový sval. Ďalšou možnosťou ako pozmeniť účinnosť, je variabilná šírka a spôsob úchopu. Široký úchop nadhmatom sa odporúča pre rozvoj širokého svalu chrbtu. Pri úzkom úchope, obzvlášť však pri úzkom úchope podhmatom, sa výrazne zapájajú svaly ramien, hlavne biceps. Pre optimálny rozvoj všetkých menovaných svalov, sa odporúča striedať tvar hrazdy, ako aj šírku a spôsob úchopu.

Prevedenie: Po rozhodnutí ktorý sval budeme rozvíjať zvoľte odpovedajúcu hrazdu a šírku a spôsob úchopu. Pokiaľ so zhybmi len začínate, bude najlepšie poprosiť niekoho o dopomoc. Pomáhajúci vám podloží ruky pod pokrčené nohy a vy sa tak budete môcť oprieť a pomôcť si podľa potreby. Nespornou výhodou taktiež je, že poloha ostane stabilná bez nežiadúceho hojdania. Pokiaľ na blízku nikto taký nie je, je možné využiť schodík.

Zaveste sa na hrazdu, úplne vystrite ruky a snažte sa nehojdať. Úchop musí byť dostatočne pevný a pokiaľ chcete v cvičení čo najviac rozvíjať široký sval chrbta, položte palce spolu s prstami. Pomalým kontrolovaným pohybom sa pritiahnite do hornej polohy. Tá by mala byť aspoň na úrovni nosa, lepšie však na úrovni brady. Tu sa asi na sekundu zastavte a začnite paže vystierať do pôvodnej polohy. Pri úplnom vystretí paží dochádza ku žiadanému naťahovaniu chrbta. Hlava je v miernom záklone, oči môžu byť pri priťahovaní uprené na hrazdu, alebo aj tesne nad ňu.

Dýchanie: Pri spúšťaní do východiskovej polohy je nádych a pri dokončovaní fázy priťahovania sa je výdych.

Chyby:

·         Vykonávanie priťahovania švihom

·         Ukončenie priťahovania príliš skoro – hrazda nad úrovňou nosa

·         Pokrčené ruky počas celej doby cvičenia – chýba fáza maximálneho natiahnutia chrbtových svalov

·         Nepravidelné dýchanie, zadržiavanie dychu